onsdag, december 30, 2009

Bromsolja till frukost

I dag gick vi som vanligt ner till frukostbuffén vid 8-tiden för att fylla på förråden inför dagens bravader. Brorsan provade en för dagen ny rätt, bromsolja. Det visade sig vara en riktig tabbe. Redan en halvtimme in på dagens tur i slakmotorna efter Calvia började han gnälla. Sedan låg han i gruppetton resten av dan. Olle kände sig lite krassligt och valde att ta en lugn tur på egen hand bort till Port de Andratx och njuta av solen och en fika. Själva turen gick bort mot Soller. Vi passade på att åka ner till Port de Soller. Riktigt fint! Sedan var det den härliga kuststräckan ända till Andratx som gällde Ni som cyklat den sträckan vet hur den är. Mycket upp och ner, men otroligt vacker. Bergsgeten Fredrik var stark i dag. Han stack iväg och blev tvungen att stanna till ibland för att vänta in Brunna Hellriders. Halvvägs tog vi en avstickare ner mot vattnet på en härlig väg med många serpentiner. Vi var ner till Port des Canonge och vände. Som vanligt spurtade på en del skyltar. Med Magnus ur slag så plockade jag flest skyltar. I dag var det för övrigt riktigt varmt och soligt. För egen del blev det kort kort hela dan. Riktigt härligt. Mätaren slutade på 15 mil och cirka 8 timmar i sadeln. Helt sinnessjukt med andra ord. I morgon har Yr.no lovat regn mest hela dagen. Det ger oss en anledning att ta lite välbehövlig vila och eventuellt bara rulla lätt några mil. Port de Soller Port de Soller på väg ut mot fyren Vy över Port de Soller Vid vattnet nere i Port des Canonge
På väg upp från Port des Canonge
Nånstans längs kustvägen
/Mattias

tisdag, december 29, 2009

The beat goes on

Ännu en cykeldag till ända. Vi har cyklat strax nedanför dom riktiga bergen, så det har varit en blandad etapp, dock med väldigt lite sevärdheter eftersom vi inte varit vid kusten eller på höga toppar. Idag hade vi även Olof med oss som anslöt till gänget igår kväll. Han representerar Stockholm city triathlon precis som Fredrik. Vilket innebär att Sveriges största triathlonklubb och Sveriges minsta cykelsällskap delar ett hotellrum. Det är trångt, luktar inte hallon men trevligt. Lite omkläddningsrums-känsla kan man säga.

Det var i alla fall varmt idag, 18-19 grader skulle jag tippa, kortärmad fungerade utmärkt. Fredrik var som vanligt sugen på utmaningar och låg i så fort det gick uppför. Jag hängde på honom uppför Col de Orient och snodde skylten med en 20 meters spurt. Även ortsskylten tog jag efter en kortare utförskörning. Idag slutade det 4-2-2 Magnus, Fredrik, Mattias. Jag kör därmed i grönt. Fredrik kör i prickigt eftersom han är den enda som kör i alla uppförsbackar. Olof hade en förkylning dagarna före sin resa och vek av efter fikan i Bunyola för att ta kortaste vägen hem, lustigt nog så var han inte på hotellet när vi kom, inte cykeln heller. 10 minuter efter oss kom han hem eftersom han fick problem med navigeringen. 12 mil slutade den långa rundan på.

Nu har vi ätit, duschat, vilat, ätit. I morgon väntar kuststräckan som är bedårande vackert. Nedan lite bilder från dagen.

Backen i Galilea, kanske mellan 20 och 25 % lutning

Där uppe bor inga pizzabagare i alla fall
Ingen ville fota fotografen, förutom fotografen själv
Bruschan
Fredrik och Olof i början av dagen
Häftiga berg med helt vertikala väggar
Mina hjälpryttare
Müsli någon?
Olof är nöjd över att ha slutit upp med dom hårda killarna
Hmm? Varför ringer dom aldrig från modellagenturen?

Höres!

Magnus

måndag, december 28, 2009

Ännu en dag i paradiset

I dag körde vi en platt tur österut. Vädret var helt ok. Lite duggregn i början sedan uppsprickande med en del sol. Tempen låg på en 14-15 grader. Jag körde kortärmat för att bygga på solbrännan lite. De två andra mesarna körde underställ under cykeltröjan. Turen var väl inte den mest spännande. Men det blir ju lite för tjatigt att köra i bergen varje dag. För att krydda till det lite så hade vi skyltspurter. Det blev 4-5 stycken och ingen blev poänglös. Halvvägs stannade vi i Liucmajor för lite lunch. 153 km blev dagens tur. Dagens runda:http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92790
/Mattias

söndag, december 27, 2009

En superdag på cykeln

Idag fick jag min present - one helluva day on the bike!

18 mil i bergen. Där vi körde Sa Calobra (första gången för mig), Piggen baklänges, och sen Col de Soller från norra sidan, även det nytt för mig. Därav förträffligheten med dagens cykelutflykt.

Vi startade 09:00 och tog oss via småvägar i ostlig riktning ovanför Palma.

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92793

Rundan ser ut som på länken, liten ändring första milen.

En bild från toppen av Sa Calobra, Matte på bron

Sa Calobra, för er som inte upplevt det, är ungefär som när man byggde bilbana när man var liten. Sjuka konstruktioner insprängt i ett härligt bergspass, där man först kör ner till en liten hamn vid havet för att sen köra 9,5 km uppför. Känslan när man ser ett sånt landskap och solen skiner är euforisk, det jobbiga försvinner.

This is what I'm talking about

På väg upp till Piggen var det ruskigt kallt och blåsigt. Sen var det grym utförsåkning i 19 minuter, nice, man får en del adrenalin kan jag lova. Sen blev det fika i Soller. Uppför kullen i Soller stannade Fredrik precis före serporna började. Jag rullade förbi och skrek jaktstart. Fredrik hade nämligen sett stark ut idag, han är i bra form. Sen är han en tävlingsmänniska som går igång rätt lätt. Det räcker att säga skidskytte så får han bula i brallan ;-)

Han tog upp jakten och krympte avståndet, jag blev ganska knäckt men höll ifrån, sen ökade motståndet och jag gick ifrån lite mer innan toppen. Det här kommer jag få äta upp, men jag är ju sällan ödmjuk, Jante är inget för mig ser ni.

Sen var det transportsträcka hem, segt och med krampkänningar, men skönt väl hemma som vanligt. Det tog 9 timmar, åtta av dessa var effektiv cykling.

- Vad ska ni göra i morgon då

- Vadå? cykla såklart!

Adios

Magnus

lördag, december 26, 2009

Dag 1

Då var man 30 bast och full av rynkor. Jag fick tyvärr ingen fantastisk cykeldag som jag hade hoppats på eftersom det varit regn idag. Vi tog sovmorgon och åkte sen runt i bilen för att hitta någonstans att storhandla men allt var stängt. Vi satte därför ihop cyklarna och tog en lugn 2-timmars runda och kände på grejorna. Det räckte för att få den där sköna känslan som cykling på fina småvägar kan ge. Det är ganska dött här så här års, det bör inte vara så mycket bilar i bergen, vilket är härligt.
På kvällen anslöt Fredrik och vi har varit ute och käkat en sväng. I morgon ska vi upp och käka på hotellet kl 8 (dom öppnar så sent), sen tar vi en 18-milare i bergen. Sa Calobra och Puig Major ska köras. Det ska bli soligt väder, kommer bli magi :-)
Inga bilder idag då vi inte lyckats föra över något från kameran. I värsta fall får ni nöja er med mobilbilder tills vi kommit hem.
Later!

fredag, december 25, 2009

Next stop Mallis

Just nu sitter vi på flygplatsen i Barcelona. Vi har ett 3 timmar hål att täppa med lite mat och surfande. Flighten hit gick bra trots att undertecknad är flygrädd. Däremot var det in i bomben trångt och obekvämt. Man får hoppas cyklarna mår bra i sina nya väskor.
Väl på ön har vi en hyrbil som vi ska ha ett par dagar för transport och inköp av mat. Det är en Nissan micra, ska bli intressant och se om våra väskor går in där :-)
Förhoppningsvis blir det frekvent bloggande dom närmaste 10 dagarna, allt för att hålla våra fans uppdaterade om bataljerna i bergen.
/ Brunna Hellriders

tisdag, december 22, 2009

Trainer är inte jätteroligt!

I dag körde jag åter igen ett ostrukturerat trainerpass. Det har blivit 6-7 st de senaste två veckorna. Eftersom det är så fantastistk roligt så har jag bestämt att jag inte får köra mer än 45 minuter per gång. I dag blev det 4 pulstoppar. Den första och andra körde jag några minuter på 200 w. Sedan ökade jag 20 watt var 30:e sekund. Slutade någonstans kring 380-400 w utan att vara helt slutkörd. Den tredje och fjärde körde jag från stillastående med motståndet inställt på 500 watt. Körde 1 minut på det motståndet. Fram till 35-40 sek var det ganska lätt. Sedan kom den härliga smärtan i benen. Då var det bara att härda ut. Speciellt den sista var riktigt jobbig i slutet. Nedan är dagens pulskurva. God Jul alla cykelnördar! 3 dagar till Mallis /Mattias

måndag, december 14, 2009

Workout video

Nu är den äntligen här; Hellriders träningsvideo... Eftersom det trots allt är några få människor som kikar in här ibland så tänkte jag piffa till ett inlägg och visa när jag tränar istället för att bara skriva om det. Filmade med mobilen och redigerade på tåget hem. Magiskt! Annars var det en tung dag idag. Pluggade till 01:30. Klockan ringde 05:20 så jag skulle hinna simma innan det var dags att träffa studiegruppen halv nio. Sedan seminarium. Och på eftermiddagen föreläsningar om fyra olika kvalitativa ansatser, tog två powernaps under detta. Sen var det gymmet som gällde, ett kort benpass med lite bålstyrka. Inte riktigt fullt tryck i övningarna men videon är ändå representativ för mina benpass. Mina 4 favoriter. Annars är det gött att det snöat. Hade gärna tagit en löprunda i snön eftersom det är bland det bästa jag vet, men den ska ju ligga kvar hela veckan så jag har något att se fram emot. Ciao ciao Magnus

onsdag, december 09, 2009

Brunna Hellriders drar till Mallis

Snart dags för mallis. Träningen för mig den senaste tiden har inte varit mycket att hurra över. Ska försöka få några trainerpass och kanske något utomhus i benen innan vi drar söderöver.

Vädret så här års där nere är betydligt bättre än här. dygnsmedeltemperaturen ligger på cirka 11 grader. I april då jag varit där tidigare är det 3-4 grader varmare. Ska bli intressant och se hur kallt det är uppe på Piggen. Hursomhelst så ska det bli riktigt skönt att komma iväg från skitvädret i Sverige.

Jag har knåpat ihop lite rutter som vi tänkt köra. Vädret och hur benen känns får avgöra vilken vi väljer. Vi kommer att bo i Santa Ponca (1,5 mil väster om Palma)

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92795
Platt långrunda till ostkusten, 239 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92794
Ganska platt, Cap formentor, 224 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92793
Piggen+Sa Calobra, 184 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92792
Piggen+lite kust, 168 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92791
Platt inlandstur, 155 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92790
Inland+sydkust, 145 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92788
Kuststräckan+Soller 142 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92787
Gallilea+Orient 114 km

http://www.bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=92786
Kusten rehab 84 km


Den som gissar rätt på var bilden är tagen bjussar jag på en snickers på nästa cykeltur.

Nedräkningen har börjat!

/Mattias

Misär, misslyckande, not happy!

Det blev inte riktigt som jag tänkt, är sjuk och tycker sååå synd om mig själv. Jag är typ döende, det finns ingen som mår så här dåligt.

Redan en vecka före min träning skulle dra igång fick jag lite ont i halsen. Detta övergick i hosta och nu feber med störd nattsömn. Det har blivit många inställda pass och inte mycket till intervaller, har väl gjort hälften av planerat. Träningen har dock inte varit helt bortkastad, men nu vilar jag helt, även från jobbet, för att bli helt frisk. Förhoppningsvis kan jag köra ungefär som planerat i nästa vecka. Jag har i alla fall kommit iväg på morgnarna för att simma - ett steg i rätt riktning. Det kanske räcker med några småsteg varje vecka istället för ett elefantkliv över en natt.

Jag känner dock att planerad träning och "måsten" inte passar mig så bra. Fast det är kanske en träningssak det med, och ibland behövs en piska för att få saker gjort. Jag har alltid kört på känsla vilket gått ganska bra, och då har det ibland blivit 12 pass på en vecka.

Nu har vi även planerat Mallisresan, hur vi ska cykla och så vidare, Bruschan kanske kan lägga upp kartlänkarna. Ser verkligen fram emot det. På fredag är det bara två veckor kvar :-)


Krya på mig!

Magnus

måndag, november 30, 2009

Time to be great!

Nu är jag igång med träningen på allvar. Det blev en lång första dag. 05:30 ringde klockan i morse (visste inte ens att man kunde ställa larmet med den sifferkombinationen), hade sovit uruselt, men upp steg jag. Hällde i mig protein och kaffe sen bar det iväg till simhallen. Det var ett härligt lugn där som jag inte upplevt tidigare. Jag drog några kallsupar och plaskade en stund, det var inte superkul men jag måste.

Strax efter åtta var jag på jobbet. Eftersom jag är handledare åt en sjukgymnaststudent så får man skärpa sig lite extra. Vid tre befann jag mig i Huddinge för att plugga med min studiegrupp. Vi har en fruktansvärt tråkig uppgift i kvalitativ forskningsmetodik, sitta och bearbeta en intervju. Sa nån kaffe!?

Trött i kropp, knopp och själ så var jag inte särskilt tänd på att riva av ett benpass, men jag drack min magidryck "Rage" och värmde upp ganska länge sen gick det som en dans. Har blivit mycket starkare och uthålligare i benen senaste 10 veckorna. Knäböj, marklyft, utfall, uppkliv och upphopp.

Sen bar det av in till stan där jag träffade en kompis och kollega som hade ordnat så vi skulle få mäta kroppsfett-procent i en Bod pod. En tillförlitlig metod. När mina siffror kom upp lät det donk, donk, DONK. Det var tre hakor som slog i marken, den sista var min egen. 7,8% stog det. 180 cm lång och 80,4 kg tung. Jag trodde jag låg kring 13-14 nu när det är off season. Dock diskuterade vi lite och jag hade dels ätit strax före och sen tränat lite för tätt inpå så testledaren tippade på 10%. Fortfarande förvånansvärt lågt tycker jag. I somras kan jag i så fall vart nere på 6-7%, då var jag riktigt mager men mådde toppen. Egentligen ganska oviktiga siffror men det är i alla fall kul att ha en referens.

Nu ska det sovas, ända till 08:00. I morgon kväll väntar två nya träningspass, SWEET!

/Magnus

tisdag, november 17, 2009

Skön dag!

Sitter i skolan nere i Huddinge. Efter tre dagars intensivt pluggande och dagens seminarium fick jag en liten belöning. Jag bestämde mig för att kika in studentgymmet. Sist jag kollade in det, för snart 3 år sen var det inte särskilt lockande att träna. Döm om min förvåning när allt jag saknat under höstens träning finns just här och i helt okej lokaler. Fri stång för knäböj, bra placerad framför spegel. Dipsställning, chinsräcke och tillräckligt tunga hantlar. Samt all balans- och stabilitetsutrustning jag behöver. Allt detta i ett avskilt rum från maskinerna. Bäst av allt, det är gratis. Enda nackdelen är att det är en bit att åka, dock nära tåget, och på det kan man ju läsa.

Så nu har jag klämt av ett bra benpass med knäböj, uppkliv på hög bänk, utfall med viktskiva på raka armar och upphopp med hantlar. Övningar som skulle få dom flesta att gråta. Nu ser jag fram emot ett eller två "riktiga" benpass per vecka :-)


En suddig mobilbild på lyckan


Hörs då!
Mange

fredag, november 13, 2009

Friday!

Vissa ser på Idol (när ska dom lägga ner?), andra plågar sig med inomhuscykling en fredagskväll. Idag blev det lite blandat intervall och all-out. Benen kändes inget vidare och träningspasset går till historien som skitpass! Veckan har dock bestått av många bra träningspass och steget till decemberträningen känns allt mindre. Gjorde 90 min löpning i novembermörkret på ett par slitna ben i onsdags, inte illa för en tjockis, 81 kg visade vågen senast.

I helgen ska det pluggas, ska försöka klämma in ett löpintervall och ett 90 min distans har jag tänkt.

Idag kom mina nya hjul på posten, hem till dörren. Sweet! Jag saknar dock däck och kassett, premiären blir nog inte förrän till våren. Egentligen konstig tidpunkt att köpa dessa, men jag slog till när Pundet var som lägst (beställda från England) och sparade några kronor. Så nu har jag allt jag behöver. Inga nya prylar förrän resultat gjorts, ska sätta upp ett belöningssystem lite senare.

Planet X

Trevlig helg!
Magnus

söndag, november 08, 2009

4 minutes

Idag har jag kört intervaller på trainern. 4x4 minuter är receptet där syftet är att få upp pulsen strax ovanför tröskeln och ligga där ca 2 min. Detta gör att hjärtat får jobba hårt över tid och det ska leda till ökad slagvolym vilket i sin tur är den största begränsningen för den maximala syreupptagningsförmågan (vo2max). Egentligen lämpar sig löpning bättre för detta då det är lättare att komma upp i puls, men det tunga motståndet man måste använda på cykeln ger bra styrketräning.

Jag kör 4 min hårt på 90-93% av Max HR, följt av 4 min återhämtning på ca 70% av MHR. För att motivera mig krävs noggrant utvald musik av yppersta klass. Efter ca 1,5 min vill man sluta cykla, då blundar jag och hittar ett "happy place".
Idag såg låtlistan ut så här: 
http://open.spotify.com/user/maverick79/playlist/6CDMWCSh5DpL8itDSgEQa6

Training montage - Vince diCola (Rocky IV, motivationshöjare)
Be somebody - Kings of Leon (Uppvärmning)
Sure feels good - Darren Styles (Oavsett hur man känner sig så blir man redo)

Kickstart my heart - Mötley Crüe (It's all about the heart), första intervallen, 330 watt.
Times like these - Foo Fighters (Akustisk version av en magisk låt), första vilan.
4 Minutes - Madonna och Justin T (Bra flow och passande titel), 330 w.
Lucky man - The Verve (Så jag känner mig)
Rearviewmirror - Pearl Jam (En låt för allt man vill lägga bakom sig, ett måste för att komma framåt), 310 w.
Fake plastic trees - Radiohead (Bara bra låt liksom)
No easy way out - Robert Tepper (Rocky IV, "there's no shortcut home"), 300 w.

Rehab - Rihanna (Efter sista intervallen vill man bara dö)
The drugs don't work - The Verve (Inga genvägar. Just fucking train!)

Effekten var lite klen idag, men jag är ju inte i form, efter Mallis hoppas jag kunna köra samma pass men på 350-360 W.
Så vänner, sätt igång och träna. Mår du illa efteråt så har du lyckats.

Peace!
Magnus

söndag, oktober 25, 2009

Lite planering

Bloggfrekvensen är fruktansvärt usel just nu. Det måste bli skärpning!
Det som har hänt senaste tiden är att magen hänger över byxkanten när jag sitter ner...
80 kg visar vågen. Jag har dessutom reviderat min tävlingsvikt, 73 kg och 7-8% fett är det som gäller. Alltså blir det större diff än tidigare tänkt. Jag kanske går upp lite till oxå.

Jag har nu tränat lugnt i 6 veckor. I december börjar mitt planerade schema, det kommer bli tufft. Jag har även bokat Mallis 25/12 - 5/1 med Matte och Fredrik, sen ska en tri-polare till Fredrik dyka upp också. Bara kul att vara några stycken så blir det spontanrace :-)
I december ska jag träna så här: 12 pass / vecka i 3 veckor.

M Simning morgon + löpintervall 4x4 min
T Styrka överkropp + innebandy (cykelintervall)
O Simning morgon + benstyrka
T Simning morgon + cykelintervall
F Löpning jobb t/r
L Löpintervall, spurter och funktionell styrka (cykel ute om bra väder)
S Distanslöpning / vila (cykel ute om bra väder)


Full fokus på träning alltså. I november måste jag förbereda mig för detta, så jag ökar på träningen till typ ett pass om dagen. Börjar kuta ute igen och cyklar på trainern. Simningen går lika bra som för blågult i fotboll, dvs inte alls, jag tycker inte att det är kul helt enkelt (borde kanske hitta någon att plaska med). 


I januari planerar jag att köra två enskilda veckor där jag springer till och från jobbet varje dag. Alltså 32 km per dag = 16 mil om jag vilar på helgen. Jag kommer ha stort fokus på löpningen nästa säsong eftersom det är där allt avgörs i IM. 


Stay tuned!


Magnus

lördag, oktober 03, 2009

Styrketräning

Lördag förmiddag och jag dricker kaffe och lyssnar på The Verve "the drugs don't work". Koffein funkar i alla fall för mig. Idag ska jag fixa ett gym åt farsgubben och sen är det dags för ett styrkepass med en landslags-roddare. Vi får se vem som går segrande ur bataljen: Triathlon vs Rodd.

Som jag nämnt tidigare är det styrka som gäller fram till december. Tyvärr saknar jag tillgång till tunga skivstänger, vilket gör att hela min filosofi kring styrketräning faller. Det ska vara tungt med fria vikter och i fulla rörelseomfång. Grunden ska ligga i basövningar så som knäböj, marklyft, chins, push-ups. Nu får jag kompromissa när jag tränar men det känns bra i alla fall, jag kan passa på att klämma in plyometriska, ballistiska och funktionella övningar (är ni uppe på läktaren än?).
Emellanåt kommer jag nog få tillgång till rätt utrustning och då gäller det att vara på tå...

Vid tung styrketräning, alltså typ 4-6 rep i 3-4 set aktiveras maximalt med motoriska enheter, och det är där utvecklingen ligger under dom första 2 månaderna när man inleder en säsong av styrka. Vissa säger lite slarvigt att tung styrka gör en starkare utan att man går upp i vikt. Detta är en sanning med modifikation, eller snarare en modifikation med en gnutta sanning. I början består styrkeökningen främst i bättre nervimpulser, men efter 7-8 veckor är det främst volymökningen hos musklerna som ökar styrkan, detta är en mycket långsammare anpassning och därför nås inte sällan en platå.

Ser ni nu hur jävla bra jag planerat :-)

I december kommer jag ha fått mycket styrka och viss extra vikt i muskler och  något trivselkilo. Då kommer jag förmodligen väga 5-6 kg mer än IM-vikt. Detta ska släpas runt i löpspåret när jag kör mina intervaller i december; tyngre för hjärtat, bättre för mig!

Lägger även upp en bild jag hittat på en känd triathlets blogg. Classic!


/Magnus

fredag, september 25, 2009

Off season

Det är ganska skönt när "träningstvånget" inte ligger som en tung sten på axlarna. Trots allt har det blivit några ordentliga styrkepass och kroppen känns redo för säsongen av styrka. Det är alltid kul när man kommer in i ett stim, och nu gör det inget om kroppen blir lite tung.

Suget efter utmaningar kom tillbaka nästan direkt efter säsongen var slut. Nästa säsong ska vara full av sådana, mer om det senare. Roslagshösten som gick förra helgen blev en mysig höstrunda. Det var tungt i början, men mot slutet kände jag mig hyfsat stark och hade efter att ha jagat ikapp en utbrytning ett eget försök att gå ifrån när det var 7-8 km kvar; det finns kvar en del kräm trots lite cykling på sistone.

Jag tänkte köra en serie med inlägg där jag berättar om min egen träning och hur jag tänker. Baserat på vetenskap, teorier, egen erfarenhet och inspirerat från andra.
Det kommer vara uppdelat i olika kategorier. Start inom kort.

Nästa vecka drar jag igång simningen igen. Hoppas jag inte glömt bort hur man gör bara. Tidiga morgonpass innan jobbet är tanken, eftersom 50:an inte är ledig på kvällarna. Det blir övning i disciplin då jag är otroligt morgontrött. Något i mitt DNA verkar vara fel på just den punkten. Jag har i alla fall många idéer på hur jag ska träna och lite övningar jag kan använda mig av. Framför allt handlar det om vattenläge, vilket ska hjälpas av bättre  sparkar, även bättre grepp där hela underarmen och handen fångar vattnet, samt att armbågarna kommer högt upp så att draget blir rakt i genom vattnet. Jag är ju kass på simma så utvecklingen har goda chanser att få en brant kurva. Oktober och november kommer innehålla sparsamt med cykel och löpning, till fördel för styrka och simning.

Later!
Magnus

fredag, september 18, 2009

Slut på säsongen

Beslutade idag att sälja min start till Lidingöloppet och därmed ses säsongen som avslutad. Jag ska förvisso köra Roslagshösten på söndag, men det är ingen tävling och jag har inga prestationsmål. Jag känner mig mätt på denna säsong och är verkligen nöjd; alla mål är uppnådda; Ironman, tiderna på marathon och halvmarathon, kört duathlon och triathlon tävlingar, lärt mig simma.
Nu ser jag fram emot lite rekreationsträning och grovplanering av nästa säsong, samtidigt som jag kan njuta av några kalla och lägga på mig lite vikt.

Tanken är nu att det blir förberedande träning fram till december då jag ska dra igång den aerobiska träningen. Jag kommer satsa på rörlighet, stabilitet och balans först och främst, sedan styrka och till slut power.

Ser fram emot nästa säsong, som kommer innehålla några högt uppsatta mål. Inspirerande!

Dags att vila...

måndag, september 14, 2009

21098

Tänkte lämna en kort rapport från Stockholm halvmarathon som gick i lördags 16:30.
Målsättningen var under 1.20. Jag visste att farten fanns i kroppen sen helgen innan, frågan var om det skulle hålla i 21 km.

Det var festligt värre i Kungsan i helgen, fullt av folk.
11 000 hade anmält sig till loppet. Jag skulle starta i led B, bakom dom seedade löparna. Det var trångt i starten då vägen var ganska smal, det lossnade dock efter en knapp kilometer. Jag kunde springa i min egen fart, eller rättare sagt ta rygg på någon annan och låta den sköta farten. Pulsen höll sig mellan 185 och 190. Jag höll hela vägen in i mål och var grymt nöjd. Tiden blev 1.19 och jag blev 65:a av ca 6000 herrar som gick i mål. Snittpuls 187 bpm.


DistansTotaltidSträcktidMin/kmPlac
5 km0.18.2618.263.41/km75
10 km0.37.0118.343.42/km68
15 km0.55.5918.583.47/km64
20 km1.15.0119.023.48/km66
Mål1.19.044.023.40/km65


Firade det hela med ett par polare på Söderkisen, middag och en mellanöl :-)

Later!
Magnus

söndag, september 06, 2009

Duathlon SM, två timmar smärta

I lördags var det SM i världens största sport, duathlon. Eller inte! Tyvärr är det inte så många som tävlar i denna gren, fast sett till hur många som utövar löpning och cykling i någon form så kan nog väldigt många referera till vad det innebär. Att springa 10 km, cykla 40 km och sen springa ytterligare 5 km är något som är fruktansvärt jobbigt - ren och skär smärta i två timmar.

På förhand såg det ut att bli ett starkt startfält. Clas Björling - Sveriges bästa ironman och vinnare av duathlon SM fyra eller fem gånger tidigare. Fredrik Swahn som kom 10:a på duathlon EM. Dessa två var favoriter till segern. Några andra starka namn kom aldrig till start tyvärr.

Det var en solig och väldigt blåsig dag uppe i Knivsta. Starten gick kl 11:00, jag kom iväg väldigt bra och hade rygg på en duktig löpare, efter första 5 km-varvet så orkade jag inte hålla samma fart och släppte, istället slog jag av lite på farten och fick istället sällskap av tre personer som jag följde ända till växlingen. En av dessa (Erik Norén) kom 2:a i duathlon-cupen i våras, där Fredrik Swahn vann överlägset. Alltså gjorde jag en bra första löpning. Jag kom ut som 10:a till cyklingen och som 2:a av kvartetten jag sprungit med. Det var enorm sida-mot ut och tvärtom hem på en kuperad bana, varvet mätte två mil. Jag plockade tidigt två placeringar men lyckades inte nå fram till Norén. Jag låg således 8:a och drygade ut försprånget till bakomvarande under hela cyklingen. Hade tyvärr gjort en miss med vätskan då jag dels inte fyllt helt och dels hade en för liten flaska.

I växlingen inför sista löpningen så krampade min vänstra vad när jag skulle börja springa, nu var det en mjuk gräsmatta/åker som var väldigt ojämn, jag trampade snett och hade inget att sätta emot med då jag försökte slappna av i vaden. Stukade därmed foten, men haltade på ett par hundra meter, funktionärerna blev duktigt oroliga och kommentatorn fick lite att surra om. Jag kanske hämmades litegrann av detta men framför allt är jag för dålig på att springa efter cykling, jag har inget tryck i benen. Därför gjorde jag en dålig tid på sista fem, dock höll jag min 8:e plats in i mål.

Resultat http://www.svensktriathlon.org/t4i.aspx?p=107477
Tider:
37:34, 1:06:39, 21:03 = 2:05:16

Kul är att jag slog Clas Björling på cyklingen (om nu den manuella tidtagningen stämmer). Han hade bästa tid på sista löpningen, men slutade 3:a efter en överlägsen Fredrik Swahn.

Den 12/9 är det dags för Stockholm halvmarathon, där ska jag under 1:20, kom och heja!

Ciao / Magnus

tisdag, september 01, 2009

Lerig Finnmarkstur


För mig betyder Finnmarksturen något speciellt. I år var det 18:e upplagan. Jag har varit på plats alla år. De två första åren var jag för liten för att köra själv. Då fick jag nöja mig med att vara publik och heja fram storebrorsan och hans kompisar. I år var det alltså min 16:e start. Två gånger har jag brutit. Magnus körde sin 5:e tur. På slutet av 90-talet hade Finnmarksturen sin peak i antal deltagare. Några år var det fler än 2000 startande. I år var det cirka 600.

Vi åkte upp tillsammans med det suveräna supportteamet, mamma och pappa, Brunna Hellriders enda hedersmedlemmar. 06.30 på lördagsmorgonen. Resan upp till Ludvika tog cirka två timmar. Vi hämtade ut nummerlappar och gjorde oss klara för racet. Magnus startade i det främsta ledet tillsammans med eliten och jag i ledet bakom.

Klockan 10.00 gick starten från Hillängens IP. Det är mastersstart ut ur Ludvika som leddes av ett antal motorcyklar. Efter några minuter släpptes startfältet iväg. Det märktes ganska direkt att det här skulle bli en lerigt tillställning. Det var en del vattenpölar på de inledande grusvägspartierna där det under tidigare upplagor varit torrt. Jag hittade ganska fort ett lagom tempo. Under de mer lättåkta partierna så låg man gärna i små klungor för att spara lite energi. Efter 12-13 km hade vi vår första langning.

Milen rullade på och cykeln blev allt lerigare och lerigare. Det kändes som jag höll rätt jämt tempo. Man blev omkörd av någon ibland och ibland körde man om nån annan. Upp mot bergspriset i Skattlösberg var det rätt tungkört. Mycket lera och stenigt på nåt ställe. Strax innan kontrollen hade vi vår andra langning (50 km).
Strax innan Ljungåsen där det andra bergspriset var är det en lång härlig uppförsbacke på grus. Där kämpade jag mig ikapp en ck Valhallcyklist som hade åkt om mig någon kilometer tidigare. Efter Ljungåsen var det utför en bit innan man kommer in på surhålet. Där är det alltid blött. I år var det en blött år och då var det extra blöt och lerigt. Då det var bara att kliva av och klafsa i lera cirka 100 meter. Efter det var det lättåkt fram till Grängesberg. Där hade jag, ck Valhallcyklisten och en kille från Smack ett bra samarbete och vi kom ikapp några ensamma cyklister. I Grängesberg var det dags för sista langningen.

Efter Grängesberg blev jag och Smackcyklisten ifrånåkta av de andra i vår grupp. Vi höll sedan mer eller mindre ihop resten av loppet. Han var lite snabbare på de tekniska partierna, tack vare bredare däck och lägre tryck, medan jag drog ifrån på grusvägarna och uppför. I slutet så gjorde jag ett lite ryck och fick några sekunder som höll ända in i mål. Tack för sällskapet och draghjälpen! I mål var man som vanligt helt slut. Tiden blev ca 5.13

Magnus berättelse: Som redan nämnt är Finnmarksturen speciell för familjen O. Alla har kört utom mamma, men hon har supportat i vått och torrt, till och med när pappa körde 1997 som 50-åring, han spenderade ungefär dubbla vår tid på banan, men vad gör man inte för att få njuta länge i det förmodligen blötaste FMT nånsin. Hur som helst en stark insats! Själv har jag fler lopp som supporter än som tävlande. Jag har haft en fin utveckling under mina fyra tidigare lopp. I år fick jag starta i elitledet längst fram, något jag hade som mål för två år sen då jag körde mitt senaste lopp. Spännande men tyvärr var jag dåligt förberedd för mtb-cykling, jag är dock en bättre cyklist nu än för två år sen. Jag kom iväg bra i starten och  låg faktiskt med i en rätt stor ledarklunga första 7-8 km.  Hittade sen en fin grupp, ganska hårt tempo men jag tänkte att det får bära eller brista.

Pssssccch! Så kul låter det när man får punka. F-ordet och hojjen upp och ner för att få av hjulet snabbt, tar fram min kondomtunna extraslang som jag tyckte var supersmart att ha med då den tar lite plats. Gegga och grus mellan slang och däck bäddar ju för en ny punka, men punkadjälvulen var nöjd där. Man blir omåkt av många när man står still, även om denna lagning tog ca fyra min. Nu körde jag på men lite lugnare. Nackdelen är att man hamnar med långsammare cyklister och därmed inte kan få särskilt mycket hjälp.

I backen efter Ljungåsen fick jag sällskap av två killar som jag körde med till den sista backen då det är en mil kvar. Krabobacken - kramp i hamstrings bilateralt, ungefär som ett brev på posten då formen som sagt inte var helt hundra. Jag fick stå still ett par minuter och tappade således min lilla grupp. Efter att ha gått uppför det brantaste partiet kunde jag köra igen. Höll en lagom fart in i mål och landade precis under fem timmar, avståndet till vinnaren var ungefär som för två år sen men med 10 minuter extra cykling för båda.

fredag, augusti 28, 2009

Norge i regn

Den 10 augusti åkte Brunna Hellriders till Norge för en massa underbar bergs- och fjordcykling. Nu blev inte vädret riktigt vad vi hade tänkt oss. Det regnade rätt mycket och vi kunde inte genomföra alla inplanerade cykelpass. Men vi fick i alla fall en del fin cykling i underbar omgivning. Tyvärr hade vi ett minneskort som pajade så vi har inga bilder från de första dagarna.

Dag 1
Måndag eftermiddag rullade vi iväg med en fullpackad bil. Vi åkte runt 60 mil och slog upp tältet runt 1-tiden på natten. Det blev lite längre än planerat men desto kortare att åka dagen efter.

Dag 2
På tisdagen åkte vi de resterande 30 milen till Övre Årdal och var framme vid 11-tiden. Vi fixade lite käk och bytte om till cykelkläder och gav oss iväg. Det började ganska direkt med en rejäl stigning. Den bestod av två etapper med 500-600 m stigning vardera och lite lättare åkning däremellan. Vi passerade bomstationen på 1300 möh. Därefter var det några hundra höjdmeter ner till Turtago. efter det bar det uppför igen. När vi var uppe på ca 1350 möh valde vi att vända. Då bröt helvetet lös, dvs regnet kom. Man är inte så kaxig när det är några plusgrader uppe på fjället och man ska köra utför med dålig sikt blöta vägbanor och bromsar som tar lite halvrisigt, långtifrån njutbart. När vi hade kommit ner en bit stannade vi till på en rastplats och ställde oss inne på en toalett och huttrade. Efter en halvtimme fortsatte vi neråt mot Turtago igen. När vi var framme fick vi äntligen köra lite uppför igen. Det behövdes verkligen eftersom vi båda var lite nerkylda. Värmen kom sakta tillbaka och regnet hade upphört så den resterande biten ner mot Övre Årdal gick smärtfritt. Det blev totalt ca 9 mil med många höjdmeter.

Dag 3
Dagen efter åkte vi vidare till Laerdal. Därifrån körde vi Aurlandsvägen. Det var lite småblött på vägarna sen tidigare regn. En riktigt härlig stigning. Inte lika brant som dagen innan. När vi väl var uppe på toppen så körde vi några kilometer plattåkning. Eftersom gårdagen hade varit rätt påfrestande valde vi att vända istället för att fortsätta ner mot Aurland. Och vad händer strax efter att vi vänt? Jo det börjar regna. Men som tur var så var det bara några stänk. Jag lyckas med bedriften att ha av bakväxelvajern. Den var avskavd några centimeter in vid infästningen till växelreglaget. Tur i oturen så var det bara plattåkning med några småbackar innan den långa utförsåkningen började. Gissar att mätaren stannade på 6-7 mil.

Men dagen var långt ifrån slut. Vi åkte vidare mot Vikfjället. Först skulle vi igenom den 24 km långa Laerdalstunneln. Imponerande bygge. Sedan var vi "tvungna" att prova den relativ korta men svinbranta stalheimsvägen - runt 18% lutning. Jag körde med 34-23 och Magnus hade 39-25 som lägsta växel. Man fick ligga på riktigt hårt för att ta sig framåt. I svängarna var det hyfsat platt så där fick man några sekunders vila innan det var dags för nästa raka. Väl uppe så var båda rejält trötta. Om ni har vägarna förbi så måste ni testa denna grymma stigning. Vi åkte vidare och tog en natt i tält på fjället.

Dag 4

Vi tog oss över Sognefjorden med bilfärja och stannade till några mil norr om Wadheim. Hade tänkt oss en platt 18-milare. Men allt regnande satte stop för det. Eftersom vi är två supermesar så gillar vi inte att cykla i regn. Vi fick totalt ihop runt 3 mil. Resten av tiden satt vi och käkade snask och läste böcker i bilen. Svinkul med andra ord.

Dag 5

Vi vaknade upp som två frågetecken och undrade varför det inte regnade. Nåt måste vara fel?? Vi bestämde att 18-milaren som inte blev av dagen innan skulle köras. Det var riktig skönt att susa fram längs med fjordarna med torra vägbanor och en sol som hälsade på mellan varven.



Efter 7 mils härlig cykling på i stort sett bilfria vägar var vi framme vid Atlantkusten.


Tillbakavägen var lite längre och innehöll ett backigt parti med några mil kvar. Nedförskörningen mot Wadheim var riktigt läcker. Smal väg längs berget med en kant som i princip gick rakt ner ett 50-tal meter. Därifrån var det en underbar utsikt. Bilden nedan är tagen därifrån.

Efter en härlig långtur var vi tillbaks och det smakade riktigt bra med lite stormköksmat.

Dag 6
Nu hade vi tagit oss längre norrut och parkerat en bit upp i stigningen några mil öster om Stryn. Cyklarna fixades i ordning och vi började cykla uppför. Efter någon kilometer svängde vi av stora vägen och fortsatte på gamla Strynefjällsvägen. En riktig fin stigning med lagom lutning så man kunde ligga på distansfart och inte bli alltför sliten.

Skaplig utsikt

                               Mycket forsande vatten


                                Får får får, nä lamm.

                                Slut på stigningen
Vi vände om hemåt och fick självklart lite regn på oss den sista biten. Vi hade lite planer på en kvällsrunda. Men den blev inte av pga risigt väder.

Dag 7
Vi hade siktet inställt på Geiranger. Som vi hade höga förväntningar på. Tyvärr var det lite regnigt och en stundtals dimmigt, därmed fick vi inte så mycket av den härliga utsikten som man kan få en solig dag. Vi cyklade upp och nerför Örnvägen. Sedan blev vi sittande i bilen några timmar för att vänta in regnet och cykla upp den vägen vi hade kommit med bilen tidigare på dan. Tyvärr ville inte vädret vara med oss denna dag så vi drog vidare mot Trollstigen istället. Vi tog det lugnt i bilen resterande dan och hoppade sen in i tältet och lyssnade på regnsmattret.

                                På fjället innan Geiranger
                                Geirangerfjorden från Örnvägen


Dag 8
En ganska ok dag, det började med uppehåll, dock lite blött på vägbanan. Vi begav oss iväg mot trollstigen. Troligtvis den mest kända stigningen i Norge. Det kan man förstå då det var otroligt vackert. Själva stigningen är 400-500 höjdmeter. Vi tog det rätt lugnt uppför och fotade en hel del. Det var en del dimma som drog förbi. Så ibland var det riktigt dålig sikt och ibland klarnade det upp och det gick att få ganska ok utsiktsbilder. Väl på toppen bestämde vi att vi skulle köra uppför en gång till. Den här gången var det backtävling. För att det skulle bli lite spänning fick jag lite försprång. Magnus startade 1 min och 10 sek efter mig. Upp hade han plockat in cirka 50 sekunder så jag fick vara "bergakung" för en dag i alla fall. Nu kände vi att vi var klara med Norge. Allt regnande hade satt sina spår. Nu var det dags att styra kosan tillbaka mot Sverige och Funäsdalen.

                                Dags att ge sig på Trollstigen                                Nedförskörning på vägen upp
                                Inte långt kvar
                                Början på Trollstigen
Film från Trollstigen


                               Dovrefjäll, luftning av bil.
                                 Hej då Norge!
                                Renar ockuperade vägen

Vi kom fram till Funäsdalen sent på eftermiddan. Eftersom vädret var fint så tog vi en liten kvällstur. Först upp till bruksvallarna och tillbaks. Efter det åkte vi tillbaks en bit på Rv 84 för att kunna få en skön och rak nedförskörning där vi skulle slå hastighetsrekord. Det gick väl inte så himla fort. När vi i botten på backen jämförde hastigheter visade det sig att vi båda hade 74,2 km/h som toppnotering.

                                Dags för lite snabbåka utför
Dag 9
Det blev en riktigt långtur. Vi körde söderut på väg 311. Efter några mil vek vi av mot Lofsdalen. Där fikade vi ordentligt och fortsatte sedan mot Rv 84 igen. Bara 102 km till Funäsdalen, 13 mil avverkade. Totalt 23 mil helt utan sevärdheter - mental träning deluxe!

                                Sune och Rune fikar utanför Ica i Lofsdalen                                Äntligen en väg där man kan trampa på lite
Dagen efter rullade vi hemåt och cykeläventyret var slut för den här gången. Nästa år blir det nog alperna istället.

/Mattias