Lite planering

Bloggfrekvensen är fruktansvärt usel just nu. Det måste bli skärpning!
Det som har hänt senaste tiden är att magen hänger över byxkanten när jag sitter ner...
80 kg visar vågen. Jag har dessutom reviderat min tävlingsvikt, 73 kg och 7-8% fett är det som gäller. Alltså blir det större diff än tidigare tänkt. Jag kanske går upp lite till oxå.

Jag har nu tränat lugnt i 6 veckor. I december börjar mitt planerade schema, det kommer bli tufft. Jag har även bokat Mallis 25/12 - 5/1 med Matte och Fredrik, sen ska en tri-polare till Fredrik dyka upp också. Bara kul att vara några stycken så blir det spontanrace :-)
I december ska jag träna så här: 12 pass / vecka i 3 veckor.

M Simning morgon + löpintervall 4x4 min

T Styrka överkropp + innebandy (cykelintervall)

O Simning morgon + benstyrka

T Simning morgon + cykelintervall

F Löpning jobb t/r

L Löpintervall, spurter och funktionell styrka (cykel ute om bra väder)

S Distanslöpning / vila (cykel ute om bra väder)

Full fokus på träning alltså. I november måste jag förbereda mig för detta, så jag ökar på träningen till typ ett pass om dagen. Börjar kuta ute igen och cyklar på trainern. Simningen går lika bra som för blågult i fotboll, dvs inte alls, jag tycker inte att det är kul helt enkelt (borde kanske hitta någon att plaska med). 

I januari planerar jag att köra två enskilda veckor där jag springer till och från jobbet varje dag. Alltså 32 km per dag = 16 mil om jag vilar på helgen. Jag kommer ha stort fokus på löpningen nästa säsong eftersom det är där allt avgörs i IM. 

Stay tuned!

Magnus

Styrketräning

Lördag förmiddag och jag dricker kaffe och lyssnar på The Verve "the drugs don't work". Koffein funkar i alla fall för mig. Idag ska jag fixa ett gym åt farsgubben och sen är det dags för ett styrkepass med en landslags-roddare. Vi får se vem som går segrande ur bataljen: Triathlon vs Rodd.

Som jag nämnt tidigare är det styrka som gäller fram till december. Tyvärr saknar jag tillgång till tunga skivstänger, vilket gör att hela min filosofi kring styrketräning faller. Det ska vara tungt med fria vikter och i fulla rörelseomfång. Grunden ska ligga i basövningar så som knäböj, marklyft, chins, push-ups. Nu får jag kompromissa när jag tränar men det känns bra i alla fall, jag kan passa på att klämma in plyometriska, ballistiska och funktionella övningar (är ni uppe på läktaren än?).
Emellanåt kommer jag nog få tillgång till rätt utrustning och då gäller det att vara på tå...

Vid tung styrketräning, alltså typ 4-6 rep i 3-4 set aktiveras maximalt med motoriska enheter, och det är där utvecklingen ligger under dom första 2 månaderna när man inleder en säsong av styrka. Vissa säger lite slarvigt att tung styrka gör en starkare utan att man går upp i vikt. Detta är en sanning med modifikation, eller snarare en modifikation med en gnutta sanning. I början består styrkeökningen främst i bättre nervimpulser, men efter 7-8 veckor är det främst volymökningen hos musklerna som ökar styrkan, detta är en mycket långsammare anpassning och därför nås inte sällan en platå.

Ser ni nu hur jävla bra jag planerat :-)

I december kommer jag ha fått mycket styrka och viss extra vikt i muskler och  något trivselkilo. Då kommer jag förmodligen väga 5-6 kg mer än IM-vikt. Detta ska släpas runt i löpspåret när jag kör mina intervaller i december; tyngre för hjärtat, bättre för mig!

Lägger även upp en bild jag hittat på en känd triathlets blogg. Classic!

/Magnus

Off season

Det är ganska skönt när "träningstvånget" inte ligger som en tung sten på axlarna. Trots allt har det blivit några ordentliga styrkepass och kroppen känns redo för säsongen av styrka. Det är alltid kul när man kommer in i ett stim, och nu gör det inget om kroppen blir lite tung.

Suget efter utmaningar kom tillbaka nästan direkt efter säsongen var slut. Nästa säsong ska vara full av sådana, mer om det senare. Roslagshösten som gick förra helgen blev en mysig höstrunda. Det var tungt i början, men mot slutet kände jag mig hyfsat stark och hade efter att ha jagat ikapp en utbrytning ett eget försök att gå ifrån när det var 7-8 km kvar; det finns kvar en del kräm trots lite cykling på sistone.

Jag tänkte köra en serie med inlägg där jag berättar om min egen träning och hur jag tänker. Baserat på vetenskap, teorier, egen erfarenhet och inspirerat från andra.
Det kommer vara uppdelat i olika kategorier. Start inom kort.

Nästa vecka drar jag igång simningen igen. Hoppas jag inte glömt bort hur man gör bara. Tidiga morgonpass innan jobbet är tanken, eftersom 50:an inte är ledig på kvällarna. Det blir övning i disciplin då jag är otroligt morgontrött. Något i mitt DNA verkar vara fel på just den punkten. Jag har i alla fall många idéer på hur jag ska träna och lite övningar jag kan använda mig av. Framför allt handlar det om vattenläge, vilket ska hjälpas av bättre  sparkar, även bättre grepp där hela underarmen och handen fångar vattnet, samt att armbågarna kommer högt upp så att draget blir rakt i genom vattnet. Jag är ju kass på simma så utvecklingen har goda chanser att få en brant kurva. Oktober och november kommer innehålla sparsamt med cykel och löpning, till fördel för styrka och simning.

Later!
Magnus